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Grassi

I grassi forniscono energia concentrata (9 calorie per grammo, il doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali del tipo omega-6 e omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
 
Tutti i grassi hanno lo stesso apporto calorico, ma non sono affatto uguali qualitativamente perché solo alcuni possono influenzare beneficamente il nostro organismo.
 
I grassi vengono così classificati:
 
  • acidi grassi saturi (contenuti nei prodotti lattiero-caseari, nelle carni grasse e in certi oli vegetali, tendono ad alzare il livello di colesterolo nel sangue)
  • acidi grassi insaturi (contenuti negli oli vegetali e in noci, nocciole, olive e pesce, non innalzano il livello di colesterolo nel sangue e svolgono un ruolo di prevenzione in alcune forme tumorali).
 
Gli acidi grassi insaturi si dividono a loro volta in:
 
  • monoinsaturi (olio d’oliva)
  • polinsaturi (olio di semi, grassi di pesce).

 

La ripartizione giornaliera degli acidi grassi, considerando che la dose consigliata oscilla dal 20 al 25% delle calorie totali (30-35% per chi pratica un’attività sportiva intensa), è la seguente:
 
  • acidi grassi saturi: < 7-10% delle calorie totali
  • acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali
  • acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali.
 
 
Consigli
 
  • Preferite cotture che utilizzino modiche quantità di grassi e oli (cotture a vapore, al cartoccio, con pentole antiaderenti, forno a microonde, ecc.).
  • Limitate i grassi di origine animale (burro, panna, lardo, strutto, ecc.).
  • Privilegiate i grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva e di semi), preferibilmente usati a crudo.
  • Non riutilizzate i grassi e gli oli già cotti.
  • Consumate pesce, sia fresco che surgelato, 2-3 volte alla settimana.
  • Preferite le carni magre eliminando il grasso visibile.
  • Consumate latte scremato o parzialmente scremato, in quanto mantiene lo stesso contenuto di calcio del latte intero. Optate per i formaggi con meno calorie o riducetene le porzioni.
  • Controllate sulle etichette la qualità e la quantità di grassi contenuti negli alimenti.